ウォーキングコラム

2013年7月

間違った水分補給は太る!? 健康を意識した正しい水分補給習慣

日頃から健康維持に水分補給は欠かせません。特に発汗量が多い夏の水分補給は、「熱中症」などの健康被害から身を守るうえでも、とても重要です。ですから、積極的に水分補給することは間違いではなく、むしろ正解!

注意!但し、水分補給になれば何を飲んでも良いというわけではないんです。

「水分補給」には、意外な落とし穴が隠されているのをご存じですか?
せっかく意識して水分補給を行っても、飲み物の選び方や飲み方を間違えると、熱中症とは別の症状を引き起こしてしまう場合があります。そこで今回は、意外な落とし穴が隠されている水分補給についてお話したいと思います。


水分補給ご存知のとおりアルコールは利尿作用があり、飲めば飲むほど、かえって体内の水分量を減らす恐れがあります。ブレイクタイムのコーヒーも、ミルクや砂糖を入れて一日に2〜3杯飲むとすれば、それだけで糖分の摂取量が増え、太る原因にもなります。お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインにも利尿作用がありますね。

したがって、アルコールやカフェインが含まれる飲み物を摂ったら、同じくらいミネラルウォーターを飲むとか、エネルギーを摂りすぎたと感じた時は、適度な運動を行うなど、飲み物とのバランスを考え、意識した取り組みが必要になります。
しかし実際は、なかなか行動に移せない人が多いのも実情です。


以前、こんな質問を受けたことがあります。

「子どもが通うスポーツクラブのコーチから、子どもが熱中症にならないようスポーツドリンクを積極的に与えるように指導されたので夏休みの間、スポーツドリンクばかり飲ませていたら、子どもが太ってしまったのですが、スポーツドリンクは本当に良いのでしょうか?」

スポーツを頑張るお子さんの健康と安全を考え与え続けた飲み物で、思わぬ結果を招いてしまうケースですね。
こうした親御さんがコントロールしている「お子さんの水分補給」にも注意が必要です。

全てに当てはまることではありませんが、健康的なイメージの強いスポーツドリンクも、飲み方ひとつ、飲ませ方ひとつで、太る可能性はあります。その理由として、スポーツドリンクには、運動により失われた体内の水分を効率よく補うため、体内で水分補給を促進する働きのある糖質(果糖、ブドウ糖)などが含まれているからです。

水分補給汗をかいたり、急激に水分を失う運動中の水分補給において、健康やスポーツパフォーマンスを維持するうえで、スポーツドリンクは科学的にも根拠のある優秀な飲み物です。しかし、日常生活レベルで失われる体の水分を補給するうえでは、必ずしも運動時と同じように考える必要はありません。

「スポーツドリンクは体に良い」というだけで、運動をしていない日常の水分補給に飲み続けると、知らない間に太っていたという事になり兼ねないので注意が必要なのです。

では、日常的な水分補給には、どんな飲み物が適しているか、と言えば、 より低カロリーで、ミネラルなど必要な栄養素が含まれている、お茶類やミネラルウォーターが良いでしょう。

これらの多くは、『カロリー・ゼロ』ですから、飲むたびにエネルギー補給(間食)になってしまう、例えれば、ついつい食べてしまう“おやつ”のように、太る原因にはなりません。特に「麦茶」は、カフェイン・ゼロですし、ミネラルも豊富に含まれていますから、夏休み中のお子さんにも安心して与えることが出来るのでおススメです。


ウォーキング中は、何を飲むと良いのかしら?

運動の持続時間が30分以上の場合は、「スポーツドリンク」が良いと思います。ナトリウムなどミネラル補給はもちろん、糖質が含まれているためエネルギー補給にもなります。だからといって「麦茶」や「ミネラルウォーター」がダメということではなく、長時間の運動を行う場合には、エネルギー補給ができるゼリーや飴玉など他から補うといった工夫を行い、自分に合った方法でバランス良く水分や栄養を補うことがポイントです。また、運動前後にどのような水分補給を行うかも重要になるので注意しましょう。


正しい水分補給習慣のポイントは?

運動中は、1時間で0.3〜2Lの水分が発汗で失われます。この発汗の速度は、胃から水分を排出する速度を上回っているので運動中だけの水分補給では発汗に見合った量の水分を補うことが困難な場合が多くなります。
そのため運動開始4時間前から計画的に水分補給を行うことが必要になります。

目標は、脱水による体重減少を2%以内に抑えたいので、運動中は15〜20分毎に水分補給を行うようにしてください。
また、給水の量は個人差があるので、運動に支障がない範囲で十分量を摂るように心がけましょう。

運動後は、体重減少量の1.5倍(体重減少が1kgなら1.5L )の水分を少量ずつ数回にわけて摂ることが理想です。
つまり、運動後にごくごく飲んで終わりではなく、しばらくは意識して水分補給していく必要があります。

このようなことを参考に自分の健康のため、ぜひ、水分補給の習慣を身につけてください。


1.運動前の水分補給、2.運動中の小まめな水分補給、3.運動後の水分補給

ちなみに、間違っても、これからの暑い環境下において、サウナスーツのようなものを着てダイエットのためと無理な発汗を行うのは非常に危険です!体内の水分が汗などで失われて減った体重は、水分補給や食事で元に戻すのが基本です。無理やり痩せるのではなく、カラダの中から綺麗に健康的にダイエットすることを絶対に忘れないでください。

これから益々水分補給が必要になる季節です。健康を意識した正しい水分補給習慣を心がけましょう。


参考文献(一部引用): 慶應義塾大学スポーツ医学研究センター 2012年度公開講座
「スポーツと健康〜安全にスポーツを楽しむために〜」講演集/第2回 【熱中症の予防対策】 勝川史憲 教授



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